Spánek ve správnou dobu znamená zvýšenou tvorbu melatoninu. Co to znamená?

17.05.2015 19:31

Odpočinek, především spánek je třetí ze základních sil formující naše zdraví. Spánek je důsledek snížené hladiny kortisonu a noradrenalinu v těle člověka. Porušováním přirozeného biorytmu těla dochází k tomu, že tyto hormony jsou dále produkovány a tělesné tkáně nemají možnost regenerace. Dochází tím k určitému přetěžování až přefázování, čímž mohou vznikat i psychické poruchy.
Důležité je dopřát tělu kvalitní spánek v co největší tmě, chodit pravidelně spát nejpozději od 22.00 hodin, protože ve spánku od 22.00 do 03.00 hodin se v epifýze nejvíce tvoří hormon melatonin a to je právě ten hormon, který dodává pocit odpočinku a svěžesti.
Pomalé hluboké dýchání dokáže v těle dělat zázraky. Po ulehnutí na lůžko se pomalu několikrát zhluboka nadechněte a maximálně vydehněte.
Toto proveďte vícekrát denně. Právě maximální nádech a maximální výdech dokáže velmi významně zlepšit návrat krve a tím i zkvalitnit nejen přísun výživy k buňkám ale i odbavování produktů metabolismu i odplavování odpadových látek od buněk pryč k vylučovacím orgánům. Kdykoliv si vzpomeneme během dne a provedete maximální nádech a výdech bude se většině buněk ve Vašem těle dařit lépe, než pokud dýcháme jen pomocí automatického dýchání.
Melatonin je hormon, který zpravidla může zásadně ovlivnit váš spánek. 

 

Co je to melatonin? Jak můžeme přirozeně zvýšit jeho produkci v těle? Kde melatonin vzniká a k čemu slouží?

Melatonin je hormon s antioxidačním účinkem, který produkuje během spánku žláza a to šišinka mozková (epifýza). Jedná se o miniaturní žlázu umístěnou hluboko v mozku, která bývá také nazývána "třetí oko". Jejím hlavním úkolem je dodržování pravidelných životních rytmů, především střídání bdění a spánku, dotváří tak naše vnitřní biologické hodiny.
Epifýza reaguje na změny v délce a intenzitě světla, a to díky jeho vnímání očima. Produkce melatoninu je minimální, ovšem je účinný již množství okolo miliontin gramu. Jeho produkce je nejvyšší u kojenců (hlavní důvod proč tak často spí) a v součinnosti s růstovým hormonem zajišťují rychlý tělesný vývoj. Vysoká produkce je zachována přibližně do 15 let, poté následuje rychlý pokles. Ve věku 50 let je jeho produkce na pouhé šestině maximálního stavu. Je tak hlavní příčinou nespavosti a depresí starých lidí. Jeho produkce je nepříznivě ovlivněna i podáváním některých léků, například jedna dávka běžného acylpyrinu snižuje jeho tvorbu až o 75 %.
Nedávné studie švýcarských vědců Waltera Pierpaoliho a Georgie Maestroniho ukázaly, že přidáte-li melatonin myším do pitné vody na noc, dramaticky se zlepší jejich kondice, viditelně se zbrzdí symptomy stárnutí (např. vyčerpanost, nemoci, zlepší se vzhled) a jejich život se prodlouží o 20%.


Jak využít melatonin pro kvalitnější spaní?
Melatonin se používá při léčbě tzv. stavů jet lag vyvolaných rychlým přechodem různých časových pásem a při poruchách spánku, především nespavosti.
Produkce tohoto hormonu s přibývajícím věkem klesá. Doposud však není zajištěn jeho volný prodej a to z důvodu, že se jedná o hormon. Lze však využít zásilkového prodeje a objednat si ho ve formě potravinového doplňku například ze Slovenska nebo Polska, kde je umožněna jeho volná distribuce. Popřípadě ho získat na lékařský předpis u nás v ČR. Tyto doplňky brání nadměrných oxidačním pochodům, které mohou poškozovat mozkové buňky. Využívá se také při nadměrných bolestech hlavy. Jeho významnou funkcí je také potlačování nádorového bujení a hlavně rozšiřování v podobě metastáz.
Je nutné zmínit, že melatonin bývá také označován jako „hormon proti stárnutí.“ Jeho nízká hladina totiž urychluje procesy spojené právě se stárnutím.


Jak zvýšit hladinu melatoninu?

Zdroje melatoninu v běžné stravě:

  •   ovesné vločky (velmi významný zdroj)
  •   rýže
  •   zázvor
  •   banány
  •   ječmen
  •   rajčata


Zvýšení jeho přirozené produkce:

  •   vystavení se intenzivnímu slunečnímu světlu přes den
  •   v noci spát při absolutní tmě
  •   horká koupel před spaním

Jako doplněk se podává vždy 60 minut před spaním v dávce 1-3 mg. Lze ho podávat i několik dní po sobě. Jeho dávka se snižuje v případě zvýšené ranní spavosti. Je však nutno upozornit na to, že vyvolává velkou ospalost, má být proto užíván jen v době blížícího se normálního spánku. Jeho užívání tak vylučuje řízení vozidla, v případě těhotenství nebo hormonální poruchy je nutné jeho užívání konzultovat s lékařem.


Látky způsobující pokles tvorby melatoninu:
  •   nesteroidní protizánětlivé léky (Ibuprofen, Indomethacin)
  •   betablokátory
  •   léky proti úzkosti (Diazepam, Alprazolam)
  •   antidepresiva
  •   vitamín B12
  •   kofein
  •   tabák


Melatonin se užívá hodinu až půlhodinu před spaním. Lékaři většinou doporučují vyšší dávky, nicméně ke srovnání hormonálních hladin postačuje i velmi malé množství.


     Věk         Množství
    40–44       0,5–1 mg
    45–54       1–2 mg
    55–64       2–2,5 mg
    65–74       2,5–5 mg
    75 a více   3,5–5 mg


Nespavost

V případě, že neusnete třicet minut po užití 1 mg, vezměte další 1 mg. Nezabere-li do 10–15 minut, přidejte další 1 mg. Můžete každých 20 minut pokračovat do 5 mg. Vyhovující množství pak užívejte každý večer po dobu dvou týdnů. Alkohol a kouření snižuje účinek

Změna časového pásma
3–5 mg před spaním v nové destinaci po 4 noci, totéž po návratu zpět. Pokud se ráno budíte ospalí, znamená to, že užívaná dávka melatoninu je vyšší než potřebná a je vhodné ji snížit.

V ČR lze melatonin dostat pouze na lékařský předpis ve formě přípravku Circadin, který je povolen evropskou komisí EMA (European Medicines Agency) pro léčbu nespavosti u lidí nad 55 let. Volně se prodávat v ČR nesmí. Nejen na Slovensku je naopak melatonin povolen jako doplněk výživy. Nicméně jednoduchým řešením je zakoupit přípravek s aminokyselinou L-tryptofan, z které se v mozku vytváří melatonin a serotonin.